Ontbijt:
Banaanpannenkoekjes met gekaramelliseerde nootjes en appel
Een lekkere guilty pleasure voor in het weekend
Ontbijt Bereidingstijd: 30 min
Geschikt voor zwangere vrouwen Geen varkens vlees Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen:
2 rijpe bananen
4 eieren*
1 theelepel vanille aroma of een vanillestokje
50 gram noten naar keus (bijv. walnoten, hazelnoten, amandelen, etc.) 1 eetlepel honing
1 appel
Olie om in te bakken
Het advies luidt om 2-3 eieren per week te eten. Dit past binnen een gezond eetpatroon.
Benodigdheden: 2 kommen, 1 koekenpan
Dit recept bevat noten & ei
Bereidingswijze
1 Maak het pannenkoekenbeslag.
Prak de bananen in een kom.
Breek de eieren stuk in een andere kom en klop deze los.
Voeg de geprakte bananen en het vanille aroma toe aan de eieren en mix totdat de ingrediënten goed zijn vermengd. .
2 Hak de nootjes en snijd de appel in stukjes.
Hak de noten wat fijner Snijd de appel in stukjes of plakjes Je kunt zelf de grootte bepalen, doe vooral wat jij zelf lekker vindt!.
3 Bak de pannenkoekjes op laag tot middelhoog vuur gaar.
Zet een koekenpan op een hoog vuur en laat de pan goed heet worden.
Doe wat olie in de pan en zet het vuur lager, op laag tot middelhoog vuur.
Giet een soeplepel beslag in de pan.
Zodra er bubbeltjes aan de bovenkant van de pannenkoek ontstaan en de randjes wat harder worden, kun je de pannenkoek omdraaien. .
Je kunt ook meerdere kleine pannenkoekjes tegelijkertijd bakken.
4 Karamelliseer de nootjes en appel in de pan met honing.
Zet het vuur wat lager als alle pannenkoekjes gebakken zijn en leg deze op een bord. Doe de stukjes appel in dezelfde pan en bak deze een aantal minuten.
Voeg daarna de nootjes en de honing toe.
Bak even kort en zorg ervoor dat de honing niet aanbrandt. .
5 Bestrooi de pannenkoekjes met de appel en de nootjes.
Nu is het tijd om wat moois te maken op je bord! En tijd om lekker te gaan genieten!.
Deze pannenkoeken zijn ook lekker als lunch en kunnen natuurlijk ook gegeten worden met ander fruit zoals blauwe bessen of aardbeien. Ideaal om je partner mee te verrassen! Wil je liever wat stevigere pannenkoekjes dan kun je naar wens, wat (volkoren)meel toevoegen. Hoe meer meel je toevoegt, hoe dikker het beslag wordt.
Hüttenkäse granola bowl
Weer eens wat anders dan yoghurt of kwark als ontbijt!
Ontbijt Bereidingstijd: 10 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 2 personen:
400 g hüttenkäse (cottage cheese)
30 g ongezouten noten naar keus
50 g spelt- of havermoutvlokken
20 g zonnebloempitten
20 g pompoenpitten
Fruit naar keuze; bijvoorbeeld rood fruit, banaan of peer Eventueel kaneel naar smaak
Benodigdheden: twee schaaltjes, kleine koekenpan.
Bereidingswijze
1 Verdeel de hüttenkäse over de twee schaaltjes
2 Maak de granola
Hak de noten fijn, bijvoorbeeld met een scherp mes.
Zet een pannetje op laag vuur en rooster de spelt- of havermoutvlokken, pitten en noten totdat ze knapperig zijn.
Je kunt hier eventueel wat kaneel aan toevoegen.
Je hebt geen olie nodig, een droog pannetje is prima .
3 Bereid het fruit
Snij of schil het fruit als dit nodig is en snij het in kleinere stukjes .
4 Maak de schaaltjes op
Voeg de granola uit het pannetje en het fruit toe aan de schaaltjes.
Een goed begin van de dag!
Overnight oats met fruit
Heerlijk en gezond, en klaar in no time!
Ontbijt Bereidingstijd: 10 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 1 persoon:
40 g havermoutvlokken
1 eetlepel chiazaad (je kan dit ook aanvullen met 1 eetlepel sesamzaad en 1 eetlepel lijnzaad) 1 theelepel kaneel
1 appel
200 ml (plantaardige) melk
50 gram rood fruit (uit de diepvries)
25 gram noten
Bereidingswijze
1 Doe de havermoutvlokken, alle zaden en het kaneelpoeder in een kom en meng goed met een lepel.
2 Voeg er de melk, het fruit en de noten aan toe.
3 Zet in de koelkast voordat je gaat slapen.
4 De volgende ochtend nog even doorroeren en voilà !
Oranje havermoutpap met noten
Een heerlijke en gezonde start van de dag
Ontbijt Bereidingstijd: 15 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 2 personen:
100 gram havermoutvlokken
300 ml halfvolle melk (je kunt koemelk ook vervangen voor een plantaardige variant, zoals amandel,- haver- of rijstmelk) 200 gram (geschrapte) wortelen
50 gram rozijnen
50 gram noten, zoals walnoten, amandelen of hazelnoten
1 theelepel kaneel, speculaas- of koekkruiden
100 ml water
Benodigdheden: (grove) rasp, kleine bakpan, steelpan
Bevat melk, gluten en noten
Bereidingswijze 1 Rasp de wortels.
Rasp de wortels met een (grove) rasp.
Je kunt ook kant-en-klaar geraspte wortels kopen.
2 Hak de noten in stukjes en rooster ze kort.
Gebruik een kleine pan om de noten kort te roosteren, zodat er meer smaken vrijkomen en ze knapperig worden.
3 Zet een steelpan op het vuur.
Voeg hier alle ingrediënten, behalve de noten, aan toe.
Zet het vuur laag en laat de pap een paar minuten zacht pruttelen.
Roer intussen goed door.
De havermoutpap is klaar als de havermoutvlokken het vocht hebben opgenomen en zacht zijn geworden.
4 De havermoutpap is klaar!
Zet het vuur uit, schep de havermoutpap uit het pannetje en verdeel over 2 kommen.
Maak af met de geroosterde nootjes, laat eventueel een paar minuten afkoelen en geniet!.
Door de zoete wortels en rozijnen kort mee te laten pruttelen, krijgt het ontbijtje een lekkere zoete smaak. Je kunt hier natuurlijk ook mee variëren. Probeer eens geraspte courgette of banaan met cacaopoeder! De havermoutvlokken bevatten vezels en zorgen ervoor dat je verzadigd bent. Een perfecte start van de dag.
Lunch:
Herfstsalade met pompoen, stoofpeer en linzen
Lunch Bereidingstijd: 45 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 2 personen 1/2 flespompoen 1 courgette
1 rode ui
2 stoofpeertjes
400 g bruine linzen
100 g feta
40 g walnoten
15 g pompoenpitten
1 eetlepel honing
2 eetlepel olijfolie
Zout, peper en tijm naar smaak
Benodigdheden: ovenschotel, bakpapier, koekenpan, serveerschaal
Bereidingswijze
1 Verwarm de oven op 200 graden
2 Halveer de flespompoen, verwijder de zaden met een lepel
3 Snij de pompoen in halve maantjes van 2cm breed en laat hierbij de schil zitten
4 Leg de halve maantjes pompoen op een bakplaat met bakpapier
5 Besprenkel de pompoen met olijfolie en bestrooi met peper, zout en tijm
6 Rooster de pompoen in de oven gedurende 25-30 min
7 Snij intussen de courgette, ui en stoofpeer in grove stukken
8 Bak de groenten
Zet de koekenpan met een scheutje olie op het vuur.
Fruit de ui in de pan.
Bak vervolgens de courgette 2 minuten mee en voeg daarna de linzen en stoofpeer toe.
9 Voeg een eetlepel honing toe aan het mengel 10 Haal de geroosterde pompoen van de bakplaat
Meng dit samen met de groente in een oven- of serveerschaal. 11 Bestrooi de salade met stukjes feta, walnoten en pompoenpitten
Serveer de salade lauwwarm.
Smakelijk!.
Variatietip: wat minder in de herfststemming? Laat de stoofpeer weg en vervang deze voor appel!
Tosti met avocadopesto en gegrilde groenten
Een tosti zonder kaas, ook wel eens lekker!
Lunch Bereidingstijd: 20 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 2 personen:
4 volkoren boterhammen
1 avocado
1 knoflookteen
1 gegrilde paprika uit pot
1 aubergine
1 courgette
Sap van een halve limoen (snel last van brandend maagzuur tijdens je zwangerschap? Laat het limoensap dan achterwege) Handje pijnboompitten
Handje basilicumblaadjes
Zout en peper
Theelepel olijfolie
Benodigdheden: Blender of keukenmachine, broodrooster, fornuis of oven, tosti-apparaat
Bevat gluten
Bereidingswijze
1 Maak de avocadopesto
Pel de knoflook en pers deze of snij het fijn.
Snij de limoen doormidden en pers van 1 helft het limoensap uit.
Snij de avocado doormidden, haal de pit eruit en verwijder het vruchtvlees.
Voeg de avocado, het sap van de limoen, de knoflook, wat zout en peper, de olijfolie, de helft van de pijnboompitten en de basilicum blaadjes toe aan de blender. Mix met de blender, keukenmachine of staafmixer totdat er een romige massa ontstaat.
2 Snij de groenten
Was de courgette en aubergine. Snij beiden in dunne plakjes.
3 Gril de groenten
Verwarm de (grill)pan of de oven.
Grill de plakjes courgette en aubergine totdat ze gaar zijn.
Tip: Houd je niet van courgette en aubergine? Gebruik dan bijvoorbeeld zongedroogde tomaatjes met hummus en uienringen. Ook lekker!
4 Beleg de boterhammen
Smeer een laag avocadopesto op de boterhammen.
Beleg de boterhammen met de gegrilde groenten en wat van de overgebleven pijnboompitten.
.5 Bak de tosti
Leg de tosti in het tosti-ijzer, onder de grill of bak deze in de pan. Let op dat de tosti niet aanbrandt.
Smullen maar!
Diner:
Courgetti met zalm en avocadosaus
Frisse en vullende pasta van courgetteslierten
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 30 min Geschikt voor zwangere vrouwen Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen
2 courgettes
1 bakje cherrytomaten (250 gram)
2 stukken verse zalm (300 gram)
2 avocado’s
1 rode ui
40 gram pijnboompitten
1 knoflookteen
50 gram rucola
6 eetlepels Griekse yoghurt
6 zongedroogde tomaten
40 gram parmezaanse kaas
Citroensap
Zout en peper
2 eetlepels olie
Benodigdheden: spirelli (spiraalsnijder), blender, keukenmachine of staafmixer, 2 bakpannen Dit recept bevat vis en melk
Bereidingswijze
1 Courgetti maken
Was de courgettes goed schoon.
Haal de boven- en onderkant van de courgettes.
Draai de courgettes in de spirelli zodat er mooie lange slierten ontstaan. Leg de courgetti even opzij.
Tip: Bij veel supermarkten kun je kant en klare courgetti kopen!
2 Maak de avocadosaus
Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit en haal het vruchtvlees er met een lepel uit. Doe de avocado’s met de Griekse yoghurt in een blender of keukenmachine.
Je kunt ook een kom met staafmixer gebruiken.
Voeg naar smaak zout, peper en citroensap toe.
Blend de avocado met de Griekse yoghurt totdat je een romige saus hebt.
Tip: De avocado’s zijn van zichzelf al romig, je kunt er daarom ook voor kiezen de Griekse yoghurt weg te laten.
3 Bak de pijnboompitjes en zalm
Zet een pan op het vuur en voeg de pijnboompitjes toe.
Rooster de pijnboompitjes kort totdat ze lichtbruin zijn.
Haal de pijnboompitjes uit de pan en doe wat olijfolie in de pan.
Doe de zalm in de pan en bak deze mooi gaar.
Voor jou is het als zwangere belangrijk om de zalm goed gaar te bakken, zodat eventuele ziekmakende bacteriën worden gedood De zalm mag dus van binnen niet meer roze (rauw) zijn.
4 Bereid de groenten
Pel de ui en knoflook en snijd ze fijn.
Je kunt de knoflook ook persen met een knoflookpers.
Zet de koekenpan op hoog vuur en laat deze heet worden.
Voeg olijfolie toe aan de pan en verlaag het vuur naar middelhoog.
Fruit de ui en knoflook in de pan tot de ui glazig is.
Pas op dat de knoflook niet verbrand! Was de cherrytomaten, halveer ze en voeg ze toe aan de pan met ui en knoflook. Bak even kort mee totdat ze wat zachter worden.
Bak de zongedroogde tomaten en de courgetti kort mee, zodat de courgetti wel knapperig blijft.
Zet het vuur uit en voeg de avocadosaus aan de courgetti toe en roer goed door.
5 Verdeel de pasta over de borden.
Garneer met de zalm, rucola, pijnboompitten en pkarmezaanse kaas.
Lust je geen vis? Voeg dan kipstukjes of een vegetarische vervanger toe! Mocht je de pasta van courgette niet lusten, verruil dit dan voor volkorenpasta.
Gebakken scholfilet met krieltjes en geroosterde broccoli
Bevat vis
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 30 min Geschikt voor zwangere vrouwen Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen
1-2 stronken broccoli (600 gram) 450 gram krieltjes met schil
2 scholfilets (300 gram)
2 eetlepels olijfolie
Zout en peper naar smaak
Benodigdheden: oven, bakpan
Bereidingswijze
1 Verwarm de oven voor op 200 graden
2 Bereid de broccoli
Snij een stukje van de onderkant van de broccoli stronk weg.
Niet alles hoor, de stronk is juist hartstikke lekker en voedzaam! Snij daarna de broccoli in kleinere stukjes of plakjes.
3 Bereid de krieltjes
Leg de krieltjes op een bakplaat met bakpapier en besprenkel met wat olijfolie en zout.
Zet deze in een voorverwarmde oven en bak 15-20 minuten (of check de verpakking voor de bereidingswijze, dit kan per oven verschillen).
4 Voeg de broccoli stukjes toe aan de krieltjes
Haal de bakplaat uit de oven en verspreid de broccoli stukjes tussen de krieltjes.
Zet de bakplaat weer terug in de oven en rooster de broccoli nog 15-20 minuten mee.
Let op dat de broccoli stukjes niet te donker worden, maar wel een lekker bruin randje krijgen.
5 Bak de vis gaar
Zet een pan op het vuur en voeg hier een eetlepel olijfolie aan toe
Strooi wat zout en peper op de scholfilets en bak ze in de pan ongeveer drie minuten per kant, totdat ze goudbruin zijn en de binnenkant niet meer glazig is.
6 Haal de krieltjes en broccoli uit de oven en serveer dit samen met de vis op het bord! Variatietip: vervang de scholfilet voor tongfilet en de broccoli voor gekleurde wortels of bietjes.
Groente ovenschotel met kabeljauw en zoete aardappel
Een gezonde maaltijd uit de oven. Je kunt zelf kiezen welke vis je hiervoor gebruikt. Zorg er wel voor dat de vis goed doorbakken is. Als je zwanger bent mag je namelijk geen rauwe vis eten.
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 20 min Geschikt voor zwangere vrouwen Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen:
2 stukken kabeljauw (300 gram)
2 zoete aardappelen (500 gram)
2 teentjes knoflook
1 ui
10 cherrytomaatjes
100 gram peultjes
1 courgette
2 theelepels dille
2 theelepels peterselie
Scheutje citroensap
2 eetlepels olijfolie
Peper en zout naar smaak
Andere benodigdheden: oven, ovenschaal, kookpan
Bereidingswijze
1 Verwarm de oven voor
• Verwarm de oven voor op 220 graden.
• Heb je een heteluchtoven? Dan mag deze op 200 graden voorverwarmd worden.
2 Bereid de zoete aardappels voor
• Was de zoete aardappels goed.
• Snijd lelijke plekjes weg.
Je hoeft de aardappels niet te schillen, je kunt deze prima met schil eten.
• Snijd de aardappels in kleine blokjes.
• Zet een kookpan op hoog vuur en voeg de aardappelblokjes toe.
Vul de pan met water tot net boven de aardappelblokjes.
• Kook de aardappelblokjes kort, circa 5 minuten, zodat ze niet hard meer zijn wanneer ze de oven in gaan. .
3 Bereid de groenten voor
• Was alle groenten goed.
• Snijd lelijke plekjes weg.
Je hoeft de groenten niet te schillen, je kunt deze prima met schil eten. • Pel de ui en snijd in ringen.
• Pel de knoflook en pers deze uit.
• Snijd de courgette in plakken van 0,5 cm.
• De tomaten en peultjes hoeven niet gesneden te worden.
4 Maak de ovenschotel
• Vet de ovenschaal in met een scheutje olijfolie.
• Leg als eerste de zoete aardappel en de groenten in de ovenschaal, leg daar bovenop de kabeljauw stukken. • Besprenkel met een beetje citroensap.
• Was de peterselie en snijd de peterselie en dille fijn.
Strooi de kruiden vervolgens over de aardappels, groenten en kabeljauw.
• Breng op smaak met wat zout en peper.
5 Bakken
• Zet de schaal in de oven en bak in ongeveer 25-30 minuten gaar.
• Indien de groenten nog te knapperig zijn of de aardappeltjes te hard, kan je de schaal nog even 5 minuten langer laten staan.
Eet smakelijk!
Risotto met boschampignons en spinazie
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 60 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen Geen varkens vlees
Ingrediënten
800 ml Groentebouillon 250 g Risottorijst
500 g verse Spinazie
4 eetlepels Olijfolie
1 grote Ui
2 stengels Bleekselderij
500 g gemengde Champignons 1 grote teen Knoflook
Citroensap van een halve citroen verse Peterselie
50 g Parmezaanse kaas Benodigdheden: een pan. Ingrediënten voor 4 personen.
Bereidingswijze
1 Was de groenten
Schil de ui en was de bleekselderij en de champignons.
2 Snijd de groenten
Snijd bleekselderij en champignons vervolgens in beetklare stukjes. Was de spinazie grondig.
3 Snipper de ui
Snipper als laatste de ui en de peterselie fijn. .
4 Verhit de pan
Plaats een pan op het vuur en verhit de helft van de olie met de ui.
5 Voeg de rijst en bleekselderij toe
Voeg vervolgens de rijst en de stukjes bleekselderij toe en roerbak het geheel tot de rijst glazig wordt.
6 Groentebouillon toevoegen
Voeg vervolgens de groentebouillon toe en roer het geheel kort door. .
7 Laat het mengsel sudderen
Zet de pan op een lag vuur en laat het rijst-bouillon-mengsel 20 minuten met deksel sudderen.
8 Verhit een pan
Plaats een pan op het vuur en verhit deze met de resterende olie.
9 Bak de knoflook en champignons
Pers de knoflook en voeg deze aan de olie toe, samen met de champignons. Laat het geheel 5 minuten bakken.
10 Voeg de spinazie toe
Voeg vervolgens de spinazie toe en roerbak de champignons en spinazie opnieuw 5 minuten. .
11 Voeg alles bij elkaar
Voeg vervolgens de spinazie en champignons aan de risottorijst toe en roer het geheel om. .
12 Opdienen
Werk de risotto af met de Parmezaanse kaas en de peterselie voor het opdienen.
TIP: Gebruik je liever geen kaas? Dan kan je de risotto ook afwerken met fijngemalen edelgist. Kruid de risotto in dat geval af naar smaak.
Gevulde paprika met halloumi en couscous
Bevat melk, gluten, noten
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 30 min Geschikt voor zwangere vrouwen Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen
1 eetlepel olijfolie
2 rode paprika’s 150 gram couscous 1 rode ui
1⁄2 courgette
50 gram spinazie
2 eetlepels groene pesto
Zout en peper naar smaak
120 gram halloumi
1 lente-ui
Benodigdheden: ovenschotel, steelpan, grillpan, oven
Bereidingswijze
1 Verwarm de oven voor op 200 graden
2 Was de paprika’s, verwijder het topje van de paprika en snij de zaadlijsten eruit
3 Bereid de couscous volgens de gebruiksaanwijzing
4 Snij de ui, courgette en spinazie fijn en bak deze kort in de steelpan
5 Meng de couscous met de groentes en pesto
6 Breng op smaak met peper en zout
7 Vul de paprika’s met het mengel
8 Snij de halloumi in plakken en grill deze enkele minuten in een ingevette grillpan
9 Leg de plakjes halloumi op de gevulde paprika’s.
10 Bak de paprika’s in 15 minuten gaar in de oven
11 Serveer met snippers lente-ui
12 Eet smakelijk!
Ook lekker als lunch!
Chili sin carne
Met peulvruchten en zilvervliesrijst Vrij van allergenen
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 30 min Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Ingrediënten voor 2 personen:
150 gram ongekookte zilvervliesrijst
1 avocado
1 paprika
1 rode ui
1 blikje of potje kidneybonen (200 gram)
1 bakje cherrytomaten (250 gram)
1 blikje of potje maïs (150 gram)
1 blik gezeefde tomaten (400 gram)
1 teen knoflook
Halve theelepel kaneel
1 theelepel komijn
1theelepel koriander
Halve theelepel oregano
1 theelepel chili- of cayennepeper (naar smaak) Takje verse koriander
1 limoen
2 eetlepels olie
Zout en peper
Benodigdheden:
- Kookpan
- Wok, koekenpan of hapjespan
Bereidingswijze
1 Bereid de rijst
• Zet de rijst op en kook deze volgens de instructies op de verpakking.
2 Bereid de groenten voor
• Pel en snijd de ui in kleine stukjes.
• Pel de knoflook en snijd deze heel fijn of pers met een knoflookpers. • Was de paprika, verwijder de steel en zaadlijst en snijd de paprika fijn. • Was de cherrytomaten, verwijder eventuele steeltjes en halveer ze.
• Prak de gezeefde tomaten uit blik fijn. 3 Bereid de chili sin carne
• Zet een wok, koekenpan of hapjespan op hoog vuur.
• Voeg de olie toe en draai het vuur naar middelhoog.
• Voeg de gesneden ui, knoflook, paprika, cherrytomaten en de gezeefde tomaten, bonen en mais uit blik toe aan de pan. • Laat het circa 10 minuten zachtjes pruttelen.
• Breng op smaak met zout, peper, koriander, chili- of cayennepeper, komijn, kaneel en oregano.
4 Maak de borden op
• Snijd de avocado in kleine stukjes.
• Schep de rijst en chili op de borden • Garneer met verse koriander en avocado. • Breng op smaak met verse limoensap.
Deze chili sin carne kan ook worden gemaakt met (vegetarisch) gehakt. Je kunt er natuurlijk ook kipblokjes doorheen doen en serveren met tortilla chips of wraps. Ook lekker met sla!
Hongaarse goulash met seitan
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 50 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen Geen varkens vlees
Ingrediënten
350 g Seitan
1 grote rode Paprika
1 grote gele Paprika
2 grote Uien
2 tenen Knoflook
75 g ontpitte groene Olijven
250 g Champignons
1 blik Tomatenstukjes uit blik
100 ml Groentebouillon
1 takje Rozemarijn
1 tl Paprikapoeder
1/2 tl Komijnzaad
1/2 tl Oregano
4 eetlepels Olijfolie
Peper en zout
Benodigdheden: een knoflookpers en een pan. Ingrediënten voor 4 personen.
Bereidingswijze 1 Snijd de groenten
Was en schil de ui, de groenten en de knoflook.
Snijd de champignons, paprika en olijven in beetklare stukken. Pers de knoflook met een lookpers.
Snipper als laatste de ui fijn.
2 Verhit een pan
Plaats een pan op het vuur en verhit de olie met de ui en de knoflook.
3 Voeg de paprika toe
Voeg na 3-5 minuten de paprikablokjes toe en roerbak het geheel opnieuw 5 minuten.
4 Voeg de groentebouillon en tomatenblokjes toe
Voeg vervolgens de groentebouillon en tomatenblokjes toe en roer het geheel kort door.
5 Voeg de seitan en olijven toe
Voeg als laatste de seitan en de olijven toe en laat het geheel vervolgens 30 minuten sudderen.
6 Kruiden toevoegen
Kruid de goulash af met de kruiden, peper en zout naar smaak. Serveer dit gerecht met een stukje brood of rijst naar keuze. Eet smakelijk!
Crunchy kipschnitzel met doperwten puree en gebakken aardappeltjes in schil
Bevat vlees, ei, gluten, melk
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 45 min Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
300 gram kipfilet (kippendij mag ook) Zout en peper naar smaak
1 ei
100 gram bloem
100 gram paneermeel of panko
500 gram diepvriesdoperwten
0,5 bouillonblokje
10 gram boter voor de puree (klontje)
450 gram voorgekookte aardappelpartjes in schil Olie of boter om in te bakken
Kruiden naar wens, zoals knoflookpoeder, gedroogde tijm en rozemarijn
Benodigdheden: deegroller of vleeshamer, bakpannen, kookpan, waterkoker en een staafmixer. Voor 2 personen
Bereidingswijze
1 Bereid de kipschnitzel
• Dep de kipfilets droog, leg er wat folie of bakpapier op en sla de filets plat met een vleeshamer, deegroller of een platte pan.
• Kruid de kipfilets met zout en peper.
• Leg nu drie bakjes klaar: één voor de bloem, één met het paneermeel/panko en één waar je een ei in stuk slaat en los klutst.
• Haal de kip eerst door de bloem heen, dan door het ei en daarna door het paneermeel of de panko.
Leg de kip even opzij.
2 Bak de aardappeltjes
• Zet een pan op het vuur en voeg hier wat olie aan toe.
Bak op middelhoog vuur de aardappelpartjes gaar en knapperig en voeg naar smaak kruiden toe. Denk aan zout en peper, knoflookpoeder en rozemarijn.
3 Maak ondertussen de doperwtenpuree
• Zet ruim voldoende water op en kook in een paar minuten de doperwten gaar. Voeg hier het halve bouillonblokje aan toe.
• Giet de doperwten af, maar houd een beetje kookvocht achterwege.
• Pureer met een staafmixer de doperwten totdat je een gladde massa krijgt. Voeg hier eventueel naar smaak een klontje boter aan toe.
4 Bak de kipschnitzels in 10 minuten gaar
• Zet een pan op het vuur en voeg hier een eetlepel olijfolie aan toe.
Leg de kipschnitzels in de pan en bak ze aan allebei de kanten goudbruin en krokant. De kip is gaar wanneer het vlees wit van kleur is.
5 Bord opmaken
• Verdeel de doperwtenpuree en aardappeltjes over twee borden en leg op allebei de borden een kipschnitzel. Voor de lekker kun je wat halvanaise of mayonaise bij je aardappeltjes eten.
Eet smakelijk!.
Spicy saté van kipdijfilet met rijst en groenten
Marineer je kip een paar uur van tevoren, dan zijn de smaken goed ingetrokken!
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 45 min Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
300 gram kipdijfilet
200 ml ketjap manis
1⁄2 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel korianderpoeder
Sambal naar smaak
Citroensap
150 gram zilvervliesrijst
500 gram sperziebonen
Een klein bakje taugé
Een kleine ui
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels sojasaus
6 eetlepels pindakaas
50-100 ml (kokos)melk
Gebakken uitjes
Benodigdheden: bakpan, kookpan, wok en waterkoker. Bovenstaande ingrediënten zijn voor 2 porties.
Bereidingswijze 1 Kip marineren
• Snij de kipdijfilets in eetbare stukken en doe deze in een afsluitbare kom of bak. • Voeg hier een ruime hoeveelheid ketjap manis aan toe.
• Voeg hierbij ook de kruiden toe en een paar druppeltjes citroensap.
De sambal kun je naar smaak toevoegen, maar mag je ook achterwege laten. Sluit het bakje af en zet in de koelkast.
Schep de kipstukjes af en toe om en laat een paar uur marineren.
Wanneer je veel last hebt van maagzuur tijdens je zwangerschap kan het verstandig zijn de sambal achterwege te laten.
2 Rijst maken
• Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
Giet af en zet nog even de deksel op de pan, zodat de rijst nog na stoomt. 3 Groente bereiden
• Dop de sperziebonen en kook deze totdat ze nog een beetje hard zijn, maar wel beetgaar.
• Snipper het uitje, terwijl de sperziebonen koken.
• Zet een wok op het vuur, voeg hier een eetlepel olie aan toe en bak kort de ui totdat deze glazig is.
Voeg de sperziebonen samen met de taugé toe aan de wok.
Rauwe kiemgroenten mag je niet eten wanneer je zwanger bent, maar als je de taugé een paar minuten meebakt is dit prima. Voeg hier twee eetlepels sojasaus aan toe, voor de smaak.
4 Saté bakken!
Tegelijkertijd kun je de kip bakken.
Zet een bakpan op het vuur en voeg een eetlepel olie toe.
Bak op middelhoog vuur de kip (laat eerst de marinade goed uitlekken) totdat deze gaar is. Let op: wanneer het vuur te hoog staat, kan de marinade aanbranden.
5 Maak de pindasaus
Zet een klein pannetje op het vuur en doe hier de pindakaas en meng dit met een klein scheutje melk naar keuze. Blijf roeren totdat je de gewenste dikte hebt bereikt en voeg een klein beetje sambal en ketjap manis toe.
6 Het eten is klaar!
Schep de rijst op het bord samen met de groente en de stukjes pittige kipsaté. Schep een lepel pindasaus op en strooi wat gebakken uitjes over de saté. Enjoy!.
Quinoa met rode kool, avocado en feta
Bevat noten, melk en soja
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 20 min Geschikt voor zwangere vrouwen Geen vlees
Ingrediënten
Voor 2 personen: 150 gram quinoa 1⁄2 rode kool
1 winterpeen
8 radijsjes
1 avocado
200 gram feta
200 gram edamame boontjes (sojabonen) 25 gram ongezouten cashewnoten
2 eetlepels olijfolie
Peper en zout naar smaak Benodigdheden: steelpan
Bereidingswijze
1 Vul een pan met 500 ml water en breng aan de kook.
2 Voeg 75 gram quinoa per persoon toe en laat dit zo’n 10 minuten zachtjes koken.
3 Snij intussen de rode kool, wortel, radijsjes, avocado en feta fijn.
4 Meng de quinoa met de groenten, edamame boontjes en cashewnoten.
5 Breng de salade op smaak met olijfolie, peper en zout.
Het is ook heel lekker om de quinoa eens te vervangen voor parelcouscous. Niet heel bekend, maar minstens zo lekker en gezond!
Volkorenpasta met kip en spinazieroomsaus
Heerlijke romige en vullende pasta
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 30 min Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor 2 personen:
200 gram volkorenpasta
100 gram roomkaas of zuivelspread
300 gram kipfilet
200 gram spinazie
150 gram champignons
150 gram cherrytomaten
1 flinke eetlepel pesto
2 eetlepels olijfolie
Peper en zout naar smaak
Benodigdheden: Steelpan, Koekenpan, Fornuis Bevat melk en gluten
Bereidingswijze 1 Voorbereiden
Was de spinazie.
Snij de kip in dunne reepjes, de champignons in dunne plakjes en de tomaatjes in stukjes.
2 Kook de pasta
Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
3 Bak de groenten
Giet een beetje olijfolie in de pan.
Bak de kipfilet goed door.
Voeg de champignons, de spinazie en de cherry tomaatjes toe.
Indien er veel vocht van de groenten afkomt dan kun je dit afgieten. Als het geheel warm geworden is, voeg je de roomkaas en pesto toe. Roer deze goed door het mengsel heen, totdat dit geheel gesmolten is.
4 Maak de pasta af
Laat de pasta uitlekken en verdeel over de borden.
Giet de saus eroverheen en breng op smaak met de zwarte peper.
Eet smakelijk! Tip: Je kunt de saus ook vegetarisch houden door de kipfilet te vervangen voor vegetarische (kip)stukjes. Ook kun je de pasta eventueel nog garneren met Parmezaanse kaas en/of rucola.
Tussendoortje:
Appel kaneel muffins
Zoet, smeuïg en een huis dat ruikt naar appeltaart!
Snack Bereidingstijd: 20 min Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
Voor ongeveer 12 muffins: 2 grote rijpe bananen
1 appel
200 gram volkorenmeel* 100 ml halfvollemelk**
2 eieren
6 dadels
1 eetlepel kaneel
50 gram noten naar keus, bijvoorbeeld walnoten, hazelnoten of pecannoten
1 theelepel bakpoeder
Snuf zout
Eventueel amandelschaafsel ter decoratie
*Je kunt volkorenmeel vervangen voor spelt-, boekweit- of havermeel
**Je kunt koemelk vervangen voor een plantaardige variant zoals amandel-, haver- of rijstmelk
Benodigdheden: muffinvorm(pjes) , oven en bakplaat, satéprikker, blender, staafmixer of keukenmachine, handmixer, kom Dit recept bevat melk, gluten, ei en noten
Bereidingswijze
1 Verwarm de oven voor op 175 graden
2 Maak het bananen-dadelmengsel
Snijdt de dadels doormidden en haal de pit uit de vrucht.
Doe de bananen, eieren, de melk en de dadels in een blender of keukenmachine.
Of mix alles met een staafmixer.
Heb je geen blender, keukenmachine of staafmixer? Prak dan de bananen en snijdt de dadels zo klein mogelijk.
3 Meng de ingrediënten
Meng in een andere kom het meel, bakpoeder, kaneel en een snuf zout. Voeg dit aan het bananen-dadel mengsel toe.
Mix met een handmixer alles goed door elkaar.
4 Snijd de appel
Snijd de appel in kleine stukjes en voeg dit toe aan het mengsel. .
5 Bak de muffins
Vet zo nodig de muffinvorm in of bekleed met papieren muffinvormpjes. Giet het mengsel over de vormpjes en verdeel goed.
Druk in ieder vormpje een noot en garneer met wat amandelschaafsel. Plaats de muffins in de oven en bak ze in 20 minuten gaar.
De muffins zijn goed als de satéprikker er schoon uit komt.
Laat ze buiten de oven nog even afkoelen (of niet, als je het niet laten kunt)!.
Een heerlijk tussendoortje voor af en toe. Lekker ter variatie! In het muffinbaksel kun je ook rozijnen toevoegen, geraspte wortel of gehakte nootjes.
Groentechips uit de oven
Een gezonde variant op chippies
Snack Bereidingstijd: 20 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen
Ingrediënten
1 grote zoete aardappel 1 biet
1 pastinaak
1 winterpeen
1 eetlepel olijfolie
Mespuntje zeezout
Benodigdheden: Oven, bakplaat met bakpapier, dunschiller, mandoline, kaasrasp, schilmesje of een ander mes waarmee je hele dunne stroken kunt snijden. Zonder allergenen
Bereidingswijze
1 Oven voorverwarmen
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakplaat alvast met bakpapier.
2 Chips maken
Was en schil de groentes.
Snij ze in zo dun mogelijke plakjes met een keukenmandoline, kaasschaaf of dunschiller. Leg de plakjes op de bakplaat.
Besprenkel of spray de plakjes met een beetje olijfolie.
Strooi er wat zeezout overheen voor de smaak.
.
3 Bakken
Zet de bakplaat 10 minuten in de voorverwarmde oven.
Controleer regelmatig of ze niet te snel gaan, dit kan per oven verschillen.
Draai halverwege de plakjes even om.
Wanneer ze lekker knapperig zijn, kan je ze uit de oven halen en laten afkoelen op de bakplaat. And now it's snack time!
Hongaarse goulash met seitan
Hoofdgerecht Bereidingstijd: 50 min
Geen vlees Geschikt voor zwangere vrouwen Geen varkens vlees
Ingrediënten
350 g Seitan
1 grote rode Paprika
1 grote gele Paprika
2 grote Uien
2 tenen Knoflook
75 g ontpitte groene Olijven
250 g Champignons
1 blik Tomatenstukjes uit blik
100 ml Groentebouillon
1 takje Rozemarijn
1 tl Paprikapoeder
1/2 tl Komijnzaad
1/2 tl Oregano
4 eetlepels Olijfolie
Peper en zout
Benodigdheden: een knoflookpers en een pan. Ingrediënten voor 4 personen.
Bereidingswijze 1 Snijd de groenten
Was en schil de ui, de groenten en de knoflook.
Snijd de champignons, paprika en olijven in beetklare stukken. Pers de knoflook met een lookpers.
Snipper als laatste de ui fijn.
2 Verhit een pan
Plaats een pan op het vuur en verhit de olie met de ui en de knoflook.
3 Voeg de paprika toe
Voeg na 3-5 minuten de paprikablokjes toe en roerbak het geheel opnieuw 5 minuten.
4 Voeg de groentebouillon en tomatenblokjes toe
Voeg vervolgens de groentebouillon en tomatenblokjes toe en roer het geheel kort door.
5 Voeg de seitan en olijven toe
Voeg als laatste de seitan en de olijven toe en laat het geheel vervolgens 30 minuten sudderen.
6 Kruiden toevoegen
Kruid de goulash af met de kruiden, peper en zout naar smaak. Serveer dit gerecht met een stukje brood of rijst naar keuze. Eet smakelijk!
https://jaimyskitchen.nl/recepten/recept-vegetarische-bolognese-saus